Сайт Томчука Сергія Михайловича

 
  • Увеличить размер шрифта
  • Размер шрифта по умолчанию
  • Уменьшить размер шрифта
Методы самопомощи

«Почему люди не одинаково реагируют на одни и те же ситуации и события? И почему меня так сильно задевает, волнует происходящие? Может быть у каждого разная чувствительность или разный жизненный опыт…»

В попытках осознать свои проблемы и психические реакции на них именно такими мы задаемся вопросами и пробуем на них найти ответ. Но сам ответ достаточно прост. Научные исследования давно уже доказали, что отличия в качестве и интенсивности наших переживаний зависят не только и не столько от ситуаций, в которые мы попадаем, а от опосредованности наших реакций определенными мыслями и установками. И решить проблему болезненных реакций возможно только с помощью самоанализа и проверки на рациональность именно их.  Вопрос заключается в том, что подобные мысли и установки именно в связи с «жизненным опытом» бывает сложно осознать, а возникают они спонтанно и буквально автоматически.

Характеристики таких автоматических мыслей можно назвать следующие:

-         возникаю и протекают очень быстро;

-         кажутся нам очень правдоподобными, природными, таким мыслям и установкам легко доверяем;

-         возникают спонтанно и непроизвольно (о таком специально не думаем);

-         автоматические мысли в отличии от обычных осознанных размышлений являются «свёрнутыми», более короткими и часто неоформленны как предложение;

-         автоматические мысли возникаю несмотря на внутренние моральные установки  («Ну и козлы они все!», «Все они  идиоты!», «Я – тупица!» і т.д.).

Чтобы была более понятной такая опосредованность наших переживаний и реакций именно автоматическими мыслями, приведу несколько примеров для иллюстрации подобной зависимости. Допустим, трех разных водителей при одинаковых условиях останавливает один и тот же работник ГАИ, но у всех у них первая спонтанная эмоциональная реакция совсем разная. У первого возник страх, у второго – раздражение и даже гнев, а у третьего – печаль. Как это можно объяснить? Оказывается первые и тоже спонтанные мысли у них вероятно тоже были разные. Для страха характерны мысли связанные с опасением «неблагоприятного» исхода событий и природными в этом случае будут мысли, например, «Ой, блин, меня за что-то оштрафуют! От них можно чего угодно ожидать…» или «Ой, чё теперь-то будет. У меня же аптечки и огнетушителя нет в машине…». Для гнева и раздражения узнаются сразу следующие спонтанные мысли: «Да чё они себе позволяют…» или «Нашлись тут мне… и останавливают тут всех подряд без причин …». А вот для печали, такие: «Ну вот, опять! И уже в который раз из-за меня придётся деньги отдавать…» или «Ну вот, теперь я  уж точно вовремя не успею…». И часто именно из-за того, что со временем мы склонны мыслить определённым образом, а сами мысли часто не соответствуют действительности (например, работник ГАИ только проверил  документы, и извинился) мы чувствуем себя дискомфортно, но уже в большинстве ситуаций.    

С целью самопомощи следует научиться определять, анализировать и изменять свои привычные автоматические мысли, если они заставляют Вас так или иначе болезненно реагировать на те, или иные ситуации.

Для определения автоматических мыслей  с начала желательно детально вспомнить, представить или сосредоточиться на ситуации, в которой Вы пребываете, находились раньше или будите находиться. Далее обратите внимание на свои спонтанные эмоциональные, телесные и другие реакции (например, допустим у вас возник страх). Следующий шаг – это внутренний анализ собственно автоматических мыслей. Для их определения можно задавать себе вопросы: что я говорю себе сейчас об этой ситуации такого, что это приводит к возникновению именно такой эмоции? Какая мысль объясняет возникновение  у меня в этой ситуации именно такой реакции, а не другой?   О чем это я сейчас подумал(ла), что это вызвало у меня именно такую, а не другую реакцию? Ценной является любая первая и спонтанная мысль. Именно такие мысли часто и являются автоматическими.

Но обычно, таким образом, мы осознаем достаточно поверхностные автоматические мысли, которые часто (например, в случае страхов) следует конкретизировать с целью получения наиболее стойких глубинных иррациональных мыслей и убеждений. Для этого мысленно удерживая  в памяти уже осознанные автоматические мысли, задайте себе следующие вопросы: «И что с того, что…?» или «Почему это так важно, чтобы …», «И что в этом страшного-то …», «Чего я опасаюсь более всего?». Ответы на такие вопросы могут дать возможность осознать ключевые мысли и установки, которые и обуславливают большинство неприятных переживаний.  

Автоматические мысли имеют достаточно конкретную привязку к эмоциональным переживаниям. Поэтому внутренний самоанализ автоматических мыслей следует делать исходя из доминирующего переживания в конкретной ситуации. В случае интенсивного страха основным вопросом для самоанализа будет «Чего я опасаюсь в связи с …?». В случае интенсивного гнева и раздражения, – «Какие принципы, нормы или правила были в этой ситуации нарушены?». В случае выраженного стыда – «Какие нормы или правила были мной нарушены или моими близкими?», печали – «Какие мои потери…? Что я потерял…?», отвращения – «Что мне в этом человеке или ситуации не нравиться?», подавленности – «Каким я вижу свое будущее?» и т.д. Иногда бывает эффективным некоторое время вести дневник своих автоматических мыслей, чтобы потом определить те, которые наиболее типичные для Вас и приводят к определённым трудностям. 

С целью самопомощи постарайтесь максимально задействовать своё сознание и объективную логику для того, чтобы изменить свои мысли или установки, поскольку именно они являются причиной болезненных переживаний и дискомфорта. Рациональными убеждениями можно считать только те, которые отвечают реальным аргументам и фактам, в противном случае они часто становятся иррациональными и вызывают неадекватные к ситуациям реакции.

Помочь Вам объективно оценить ситуацию и изменить свои иррациональные убеждения может также следующий перечень вопросов (особенно при сильной реакции страха):

- Что в этой ситуации такого особенного, что я так сильно на неё реагирую? Что она для меня значит? И что с того, что…?

- Что конкретно может произойти самое наихудшее? А что будет после этого? А далее…? Еще дальше…?

- Какая вероятность того, что может произойти наихудшее? Какие есть у Вас объективные аргументы на доказательство того, что именно это может произойти? Как часто возникали в Вашей жизни события, что заканчивались так катастрофично?

- Какие существуют доказательства ложности данного убеждения?

- Какие могут последствия уверенности в правдивости подобных мыслей?

- Если размышлять реалистично и объективно, то, что в действительности может произойти, если Вы будете доверять этим мыслям?

- Есть ли какая-нибудь польза от подобных мыслей? Что будет происходить, если у Вас не будут возникать подобные мысли? Вы будете себя чувствовать лучше или хуже?

- Какие могут быть альтернативные варианты ожидаемого? Назовите все варианты, какие приходят Вам в голову. Какой вариант развития событий самый реалистичный и объективный? Почему?

- Что бы Вы порекомендовали своему другу, если бы он был в подобной ситуации как Вы?

Если Ваше самочувствие изменилось после проведенного самоанализа мыслей, то подумайте, как подобное изменение можно объяснить?

 И последнее, наши иррациональные мысли и убеждения часто обусловлены тем, что мы сами в своих высказываниях и размышлениях часто используем слишком категоричные или очень обобщенные формулировки. Например:

1.  «всегда», «никогда»  вместо: иногда, в эти обстоятельствах, сейчас, теперь, в данный момент и др.;

2. «все», «никто»  вместо: некоторые, часть, конкретно я, конкретно они, большинство;

3. «должен(на)», «обязан(на)», «необходимо» вместо: я хочу, я могу и я выбираю, нравится, считаю правильно так поступать и т.д.

Желаю удачи! С уважением, Сергей Михайлович Томчук

РЕЙТИНГ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ САЙТОВ У ПСИХОЛОГА

 
 


E-mail Печать PDF

СТРАХИ ТА ФОБІЇ

Віктор М, звернувся за допомогою до психолога у зв’язку із постійним станом внутрішнього напруження та стурбованості, відчуттям невпевненості та безпорадності в ситуаціях спілкування з іншими людьми, хвилюється коли на нього звертають увагу, став уникати будь-яких публічних заходів, вечірок з друзями, телефонних розмов, останнім часом намагається не виходити з дому…
Подробнее...
 


Голосование

Как Вы относитесь к онлайн консультациям психолога посредством Skype?
 


Сейчас 33 гостей онлайн